B grupės vitaminų trūkumas: simptomai, priežastys ir natūralūs šaltiniai

Nuovargis, energijos stoka, suprastėjusi savijauta, odos ar burnos gleivinės pokyčiai – tai simptomai, kuriuos kartais esame linkę nurašyti stresui ar įtemptam gyvenimo tempui. Tačiau dalis jų gali būti susiję ir su tam tikrų B grupės vitaminų trūkumu.

B grupė apima kelis skirtingus vitaminus, todėl nėra vieno universalaus „B vitaminų trūkumo“. Organizmui gali trūkti vieno ar kelių vitaminų, o jų stoka gali pasireikšti skirtingai.

Šiame straipsnyje paaiškinsime, kokie yra dažniausiai minimi simptomai, kokiuose maisto produktuose yra B vitaminų, kam jų trūkumo rizika didesnė ir kuo šiame kontekste įdomios neaktyvios alaus mielės.

Trumpai: kaip gali pasireikšti B grupės vitaminų trūkumas?

Priklausomai nuo to, kurio konkretaus B grupės vitamino trūksta, gali pasireikšti:

Pavyzdžiui, vitaminas B1 svarbus energijos apykaitai ir nervų sistemos veiklai, o B12 trūkumas gali sukelti nuovargį, mažakraujystę bei neurologinius simptomus.

Kas yra B grupės vitaminai?

B grupės vitaminai – tai grupė vandenyje tirpių vitaminų, kurie organizme atlieka skirtingas funkcijas. Daugelis jų dalyvauja normalioje energinių medžiagų apykaitoje, nervų sistemos veikloje ar kituose gyvybiškai svarbiuose procesuose.

B grupę sudaro:

B vitaminai nėra vienodi, todėl ir jų šaltiniai, reikalingi kiekiai bei galimos trūkumo priežastys skiriasi.

Kokie yra B grupės vitaminų trūkumo simptomai?

Nuovargis ir energijos stoka

Vienas dažniausių simptomų, siejamų su kai kurių B grupės vitaminų trūkumu, yra nuovargis.

B1, B2, B3, B5, B6 ir biotinas dalyvauja procesuose, susijusiuose su normalia energijos apykaita. Kai kuriems B grupės vitaminams (pvz. riboflavinui, vitaminui B6 ir folatams) Europos Sąjungoje yra patvirtintas teiginys apie jų indėlį mažinant pavargimo jausmą ir nuovargį.

Tačiau nuovargis yra labai nespecifinis simptomas. Jį gali lemti miego trūkumas, stresas, mažakraujystė, skydliaukės sutrikimai, infekcijos ir daugybė kitų priežasčių.

Todėl vien tai, kad žmogus jaučiasi pavargęs, dar nereiškia, kad jam trūksta B vitaminų.

Odos ir gleivinių pokyčiai

Tam tikri B grupės vitaminai yra susiję su normalios odos ar gleivinių būklės palaikymu. Pavyzdžiui, riboflavinas ir biotinas prisideda prie normalios odos būklės palaikymo.

Sveikos mitybos trūkumas gali būti vienas iš daugelio odos būklei įtakos turinčių aplinkybių, tačiau spuogų atsiradimo vien B vitaminų trūkumu paaiškinti negalima.

Jei aktuali probleminė veido oda, daugiau skaitykite mūsų straipsnyje „Giluminiai spuogai: kaip su jais kovoti?“.

Nervų sistemos pokyčiai

B grupės vitaminai glaudžiai susiję su nervų sistemos veikla.

Ypač svarbu atkreipti dėmesį į vitaminą B12. Ryškesnis jo trūkumas gali būti susijęs ne tik su nuovargiu, bet ir tirpimu, dilgčiojimu, neurologiniais pokyčiais ar mažakraujyste. Vitamino B12 trūkumas gali atsirasti ne tik dėl mitybos, bet ir dėl sutrikusio jo pasisavinimo ar kai kurių vaistų vartojimo.

Jeigu atsiranda neįprastas rankų ar kojų tirpimas, ryškus silpnumas ar kiti neurologiniai simptomai, reikėtų ne eksperimentuoti su papildais, o pasitarti su gydytoju.

Burnos ir liežuvio pokyčiai

Kai kurių B grupės vitaminų trūkumas gali pasireikšti burnos gleivinės ar liežuvio pokyčiais.

Todėl pasikartojančios problemos, ypač jei kartu jaučiamas silpnumas ar nuovargis, gali būti viena iš priežasčių įvertinti bendrą mitybą bei pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Kodėl gali pritrūkti B grupės vitaminų?

B vitaminų stoka nebūtinai reiškia, kad žmogus tiesiog valgo „per mažai vitaminų“.

Galimos priežastys yra įvairios:

Pavyzdžiui, vitamino B12 kiekį gali paveikti ne tik jo trūkumas maiste, bet ir pasisavinimo sutrikimai. Nacionaliniai sveikatos institutai (JAV) taip pat nurodo, kad ilgalaikis kai kurių skrandžio rūgštingumą mažinančių vaistų bei metformino vartojimas gali būti susijęs su sumažėjusiu B12 kiekiu.

Kokiuose maisto produktuose yra B grupės vitaminų?

Vieno geriausio B vitaminų šaltinio nėra. Skirtingų B grupės vitaminų galima gauti iš skirtingų maisto produktų.

Vertingi šaltiniai gali būti:

Folatų natūraliai yra žaliose lapinėse daržovėse, pupelėse, žirniuose, riešutuose ir kituose maisto produktuose.

Svarbu žinoti, kad vitaminas B12 natūraliai daugiausia gaunamas iš gyvūninės kilmės produktų arba specialiai B12 praturtintų produktų. Todėl augalinę mitybą pasirinkusiems žmonėms B12 reikia skirti atskirą dėmesį.

Ar alaus mielėse yra B grupės vitaminų?

Alaus mielės dažnai siejamos su B grupės vitaminais, tačiau svarbu žiūrėti ne tik į produkto pavadinimą, bet ir į jo konkrečią maistinę sudėtį.

Neaktyvios alaus mielės – tai mielės, kurios nebeturi fermentacinio aktyvumo. Jos gali būti vartojamos su maisto produktas ar naudojamos kaip maisto papildas.

Skirtingų gamintojų alaus mielių sudėtis gali labai skirtis. Vienos yra natūralios, kitos papildomai praturtintos vitaminais ar mineralinėmis medžiagomis.

Kuo išsiskiria praturtintos Ekoproduktas alaus mielės?

„Ekoproduktas“ praturtintų alaus mielių kapsulių sudėtyje yra:

Vienoje kapsulėje yra 510 mg produkto, o rekomenduojama vartoti vieną kapsulę per dieną. Produkto pagrindą – 97,8 % – sudaro alaus mielių milteliai.

Svarbu: šio konkretaus produkto sudėtyje nėra nurodytas vitaminas B12. Todėl jo nereikėtų laikyti vitamino B12 šaltiniu.

Šie pavadinimai neretai vartojami kaip sinonimai, tačiau produktai nebūtinai yra vienodi.

Alaus mielės paprastai siejamos su Saccharomyces mielėmis, gaunamomis ar naudojamomis alaus gamybos procese, o maistinės mielės paprastai gaminamos specialiai vartojimui kaip maisto produktas.

Abi rūšys gali būti neaktyvios, tačiau gali skirtis jų:

Todėl renkantis produktą geriausia vertinti maistingumo deklaraciją ir sudėtį, o ne vien užrašą „mielės“.

B grupės vitaminai vegetarams ir veganams

Augalinėje mityboje galima rasti daugelio B grupės vitaminų. Ankštiniai, riešutai, sėklos, grūdai ir žalios daržovės gali būti vertingi jų šaltiniai.

Tačiau yra svarbi išimtis – vitaminas B12.

Augaliniai produktai natūraliai nėra patikimas vitamino B12 šaltinis, todėl vegetarams, o ypač veganams, svarbu pasirūpinti pakankamu B12 kiekiu iš praturtintų maisto produktų ar tinkamų papildų.

Todėl renkantis alaus ar maistines mieles veganui taip pat reikėtų tikrinti, ar konkretaus produkto etiketėje B12 iš tiesų yra nurodytas, pavyzdžiui alaus mielių dribsniai.

B grupės vitaminai ir nėštumas: kodėl svarbūs folatai?

Folio rūgštis yra sintetinė folatų, arba vitamino B9, forma.

Folatų poreikis nėštumo metu padidėja, nes jie dalyvauja ląstelių dalijimosi procesuose ir yra svarbūs motinos audinių augimui nėštumo metu. Rekomendacijos dėl folio rūgšties prieš nėštumą ir nėštumo metu turėtų būti aptartos su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu.

Nors Ekoprodukto praturtintų alaus mielių sudėtyje yra folio rūgšties, maisto papildas neturėtų būti savarankiškai naudojamas kaip nėščiosioms rekomenduojamo folio rūgšties papildo pakaitalas, nebent taip rekomendavo sveikatos priežiūros specialistas.

Ar B grupės vitaminai susiję su virškinimo sistema?

Mityba, virškinimo sistema ir maistinių medžiagų pasisavinimas yra glaudžiai susiję.

Kai kurios virškinamojo trakto būklės gali bloginti tam tikrų vitaminų pasisavinimą. Kita vertus, pilvo pūtimas, diskomfortas ar kiti virškinimo sutrikimai turi labai daug galimų priežasčių ir neturėtų automatiškai būti aiškinami B vitaminų trūkumu.

Jeigu pradėjus vartoti naują maisto papildą atsiranda virškinimo diskomfortas, verta atkreipti dėmesį į vartojimo rekomendacijas ir individualią organizmo reakciją.

Kaip suprasti, ar tikrai trūksta B grupės vitaminų?

Svarbiausia taisyklė – nespręsti vien pagal simptomų sąrašą internete.

Nuovargis, odos pokyčiai, koncentracijos stoka ar virškinimo problemos yra nespecifiniai simptomai ir gali turėti daug kitų priežasčių.

Jeigu simptomai:

vertėtų pasitarti su gydytoju.

Prireikus gydytojas gali paskirti tinkamus tyrimus ir nustatyti, ar iš tikrųjų yra konkretaus vitamino ar kitos maistinės medžiagos stoka.

Kaip kasdien gauti pakankamai B grupės vitaminų?

Pirmiausia verta siekti įvairios ir subalansuotos mitybos.

Kasdienėje mityboje naudinga derinti:

1. Grūdinius produktus
Rinktis daugiau pilno grūdo produktų.

2. Daržoves ir ankštinius
Ypač žalias lapines daržoves, pupeles, lęšius bei žirnius.

3. Baltymų šaltinius
Kiaušinius, žuvį, mėsą, pieno produktus arba tinkamai parinktus augalinius šaltinius.

4. Riešutus ir sėklas

5. Praturtintus produktus ar maisto papildus, kai jų iš tikrųjų reikia

Papildai neturėtų pakeisti įvairios mitybos, tačiau tam tikrais atvejais gali būti patogus būdas ją papildyti.

Dažniausiai užduodami klausimai apie B grupės vitaminus

Kokie dažniausi B grupės vitaminų trūkumo simptomai?

Simptomai priklauso nuo konkretaus vitamino. Galimas nuovargis, silpnumas, odos ar gleivinių pokyčiai, koncentracijos sunkumai, mažakraujystė ar neurologiniai simptomai. Vien pagal simptomus trūkumo diagnozuoti negalima.

Koks B vitaminas svarbus energijai?

Keletas B grupės vitaminų dalyvauja normalioje energijos apykaitoje – tarp jų B1, B2, B3, B5, B6 ir biotinas. Todėl nėra vieno „energijos vitamino“.

Ar alaus mielėse yra B grupės vitaminų?

Taip, alaus mielėse gali būti B grupės vitaminų, tačiau jų kiekiai priklauso nuo konkretaus produkto. Kai kurios alaus mielės papildomai praturtinamos vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis.

Ar alaus mielėse yra vitamino B12?

Nevisuose produktuose. B12 kiekį visada reikia tikrinti konkretaus produkto etiketėje. Ekoprodukto praturtintose alaus mielėse vitamino B12 sudėtyje nėra.

Ar B grupės vitaminai tinka vegetarams?

Daugelį B grupės vitaminų galima gauti ir laikantis vegetarinės ar augalinės mitybos. Išskirtinį dėmesį reikia skirti vitaminui B12, nes natūralūs jo šaltiniai daugiausia yra gyvūninės kilmės.

Ar B vitaminų trūkumas gali sukelti nuovargį?

Tam tikrų B grupės vitaminų trūkumas gali būti viena iš nuovargio priežasčių, tačiau nuovargį gali sukelti ir daugybė kitų priežasčių. Jei nuovargis užsitęsia, verta ieškoti jo priežasties, o ne savarankiškai diagnozuoti vitaminų trūkumą.

B grupės vitaminai – svarbi įvairios mitybos dalis

B grupės vitaminai organizme atlieka daugybę funkcijų – nuo energijos apykaitos iki nervų sistemos ar odos procesų.

Tačiau svarbu prisiminti, kad B grupė nėra vienas vitaminas, todėl ir jų trūkumo simptomai bei šaltiniai skiriasi.

Įvairi mityba turėtų išlikti pagrindiniu maistinių medžiagų šaltiniu. O renkantis maisto papildą verta vertinti ne bendrus pažadus, o konkrečią produkto sudėtį ir joje nurodytus vitaminų bei mineralinių medžiagų kiekius.

Maisto papildas nėra maisto pakaitalas. Svarbi įvairi ir subalansuota mityba bei sveikas gyvenimo būdas.

Informacijos šaltiniai

Straipsnis parengtas remiantis Europos Komisijos ES sveikatingumo teiginių registru, ES maisto ženklinimo teisės aktais ir JAV Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) Office of Dietary Supplements informacija apie B grupės vitaminus.

Straipsnio informacija yra bendro pobūdžio ir nepakeičia gydytojo, vaistininko ar dietisto konsultacijos.